Utiliser la lumière à bon escient
La lumière est le principal régulateur de notre horloge interne. Pour faciliter l’adaptation :
Le matin : exposez-vous à une lumière vive dès le réveil. Ouvrez les rideaux, sortez prendre l’air ou utilisez une lampe de luminothérapie. La lumière matinale avance l’horloge interne, ce qui favorise un réveil plus tôt.
Le soir : au contraire, diminuez l’exposition à la lumière, surtout celle des écrans (smartphones, tablettes, ordinateurs). La lumière bleue retarde la sécrétion de mélatonine et l’endormissement. Idéalement, éteignez les écrans au moins 1 heure avant le coucher.
Adopter une hygiène de sommeil irréprochable
Les jours précédant et suivant le changement d’heure, soyez encore plus attentif à votre hygiène de sommeil :
Couchez-vous à heure fixe (la nouvelle heure)
Levez-vous à heure fixe, même le week-end
Évitez la caféine et l’alcool en soirée
Mangez léger le soir
Créez un environnement propice au sommeil : chambre fraîche, obscure, silencieuse
Pratiquez une activité physique en journée, mais pas trop tard le soir
Les siestes : utiles mais limitées
Une courte sieste (20 minutes maximum) en début d’après-midi peut aider à compenser la fatigue. Mais attention : les siestes trop longues ou trop tardives perturbent le sommeil nocturne.
Les gestes pratiques à ne pas oublier
Régler ses appareils
Dans la nuit du 28 au 29 mars, avant de vous coucher :
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